香港赛马会周刊王亚宏2019-01-24

  新年又是大家呼朋唤友聚会的高峰期。虽然以健康的名义,请人吃饭不如请人流汗,但流汗的场景似乎从来就不会比吃饭多。当然,作为对健康的妥协,人们在点菜时会嘱咐服务员少油少盐。

  人们潜意识里似乎都有一个概念:少盐对健康有利。但真的是这样吗?


  盐太少或太多都不好

  那些真正流汗的人,都知道盐是不能少的。比如那些跑马拉松的人,总会在中途靠盐丸甚至咸菜来补充一些盐分,否则可能会导致肌肉抽筋。生物学对此的解释是:缺盐和脱水会导致肌肉细胞之间的空隙收缩,从而加大神经末梢的压力,引发疼痛。

  根据流行的健康指南,人们一天的盐摄入量最好在6克左右,虽然大多数人吃下盐的量要大大高于此,但如果低于这一数量会产生相反的效果。一项综合分析发现,低盐摄入与心血管相关疾病和死亡之间存在联系。研究人员认为,每天的盐摄入量少于5.6克或超过12.5克都会对健康产生负面影响。

  盐中的关键元素钠尤为值得注意。钠对于身体保持体液平衡,输送氧气和营养物质,允许神经在紧张时反应等,都是必不可少的。一些权威组织曾表示,不仅是高危人口,所有的人都应该以低盐摄入量为目标。但也有数据表明,当盐摄入量降低到一定线以下时,有关益处的数据就没有了,反而出现了对某些人群有潜在:Φ奶崾,包括心脏病发作甚至死亡的风险增加。

  相比于低于5.6克,日摄取量高于12.5克是更普遍存在的问题,毕竟在超市货架上工业化生产出的食品中,高盐的例子比比皆是。

  比如在吃午餐的时候,为了避免高油高盐,选择去吃以清淡著称的日本料理,可那里两块生鱼片寿司的含盐量为0.5克,1汤匙酱油就增加了2.2克盐,使得总含盐量达到了2.7克,如果再来一份味增汤,又会加上2.7克盐 。也就是说,吃上两片寿司一份汤,这一天的盐摄取量就足够了。

  如果在吃完日本料理后,再去看场电影,电影院里一份大桶咸味爆米花里也大约含有5克盐,再加上这桶爆米花,每天盐的摄取量就快达到了上限。

  这样一来,要想不超标的话,晚餐的选择就很有限了。


  高盐无处不在

  盐在食品中的使用如此广泛,以至于不少人都将其忽略。大众食物中盐的含量就很高,而且常常是人们尝不到咸味或想不到含有盐的食物。比如一块纸杯蛋糕,其含盐量为1克,尽管它吃起来舌尖上更多的是甜味而不是咸味。此外,一个蓝莓松饼的含盐量可能比一份薯条含盐量的两倍还多。

  正因为盐在食品中几乎无处不在,所以我们不但要警惕桌上调味瓶里添加的盐,还要注意那些隐藏在包装食品和饮料(如早餐麦片和运动饮料)中的盐,它们防不胜防,每天的摄入量很容易就会“超纲”。

  意识到问题后,减盐几乎成了一场政府主导的行为,而且效果颇佳。

  上世纪60年代末,日本政府发起了一项运动,劝说人们减少盐的摄入量。此后,日本人的盐摄入量从每天13.5克下降到每天12克。在同一时期,人们血压下降,中风死亡数降低了80%。

  在芬兰,每天的盐摄入量从上世纪70年代末的12克下降到了2002年的9克,同期中风和心脏病的死亡数下降了75%~80%。

  韩国更是采取了严厉的措施,通过立法对高盐、高糖和高脂类食品广告进行限制。

  英国的食品标准局则把加工食品进行分类,为每一类设定减盐目标,并要求企业逐渐作出改变,直至达标。随着企业作出上述改变,从2001到2011年,英国人的钠摄入量减少了15%。

  健康专家们警告高血压患者要坚持低盐饮食,但现如今要做到这一点,比以前更为困难。因为人们摄入的70%的盐来自包装食品和餐厅食品,这也就意味着如果没有时间或者不想做饭,请外卖小哥送餐上门的话,一下子全天控盐的努力就会前功尽弃了。


  放松心态,吃下去

  盐是食物中最重要的调味品,削减盐的用量时,不少人反映食品的味道明显变差。

  口感不佳被当作是为健康所必需付出的代价,但从中受益的多少却一言难尽。低盐看起来更健康,然而,我们很难将低盐的作用与其它饮食和生活方式给健康带来的效果一一量化出来。因为那些注意盐摄入量的人,往往吃得更健康,锻炼更多,吸烟喝酒更少。对他们来说,健康是系统工程,而不仅仅是吃或者不吃某种食物的功劳。

  我们不需要谈盐色变,在良好的生活习惯中,均衡的饮食才是最健康的,日常的水果、蔬菜、坚果和奶制品等富含钾的食品都有助于抵消盐对血压的影响。

  如果对平衡盐分不放心的话,那么就只能有意识地少放盐了。可和味道不佳比起来,更可怕的是由于害怕食物里盐或者糖的含量太高,而导致心情变差。食物本应该给人带来快乐,而非恐慌。

  对大多数人来说,在不用终日恐慌或奋力躲开某些食物的情况下,实现更健康的饮食是完全有可能的。

香港赛马会周刊 总第 770 期